LA RESPIRACIÓN LENTA Y PROFUNDA

Haz una espiración completa. La mayoría de las personas no vacían los pulmones por completo al exhalar, quedando cierto volumen de aire viciado en los pulmones. Una espiración completa produce automáticamente una buena ventilación al inhalar.

Ayúdate del abdomen para vaciar los pulmones. Espira lenta y relajadamente. Cuando llegues al límite de una espiración cómoda, ayúdate de los músculos abdominales para forzar, por medio de la contracción, la salida de más cantidad de aire. La espiración debe ser lenta y frenada, pero sin ser intermitente.

Inspira y espira siempre por la nariz. La nariz caldea, filtra y humedece el aire. Si se respira por la boca, se puede provocar hiperventilación.

Mantén una postura correcta y erguida. Al practicar siéntate en el suelo o en una silla, pero con la espalda recta. Si te sientas con el busto doblado, el vientre no puede levantarse y la caja torácica pierde movilidad.

Secuencia correcta de los movimientos de inhalación y exhalación:

CÓMO PRACTICAR LA RESPIRACIÓN LARGA Y PROFUNDA

Sigue estas tres fases de respiración durante 1 minuto cada una.

1. Apoya ambas manos sobre el vientre de manera que se rocen las puntas de los dedos. Cierra los ojos y concéntrate en las sensaciones de tu cuerpo.

Inhala:

-inspira el aire y deja que se hinche el vientre, notarás que las puntas de los dedos tienden a separarse;
-sigue inhalando hasta llenar completamente los pulmones.
Cuando estén llenos, exhala :
-vacía primero la parte superior de los pulmones;
-luego, mediante una contracción lenta del vientre, expulsa el resto del aire.
2. Apoya ahora ambas manos sobre el arco de las costillas.
Inhala:
-llena primero el vientre;
-deja que el aire vaya dilatando las costillas;
-por último, llena a fondo los pulmones.
Cuando estén llenos, exhala
-vacía primero la parte superior de los pulmones;
-deja que se hundan las costillas poco a poco;
-efectúa, por último la contracción del vientre.
3. Descansa una mano sobre la rodilla y apoya la otra sobre el esternón, a la altura de las clavículas.

Inhala:
-deja que se llene poco a poco el vientre;
-dilata las costillas;
-realiza una ligera elevación del esternón y las clavículas.

Exhala:
-deja que desciendan el esternón y las costillas;
-realiza la contracción de la caja torácica;
-contrae por último el vientre.

Relájate y continúa inhalando y exhalando lentamente durante un par de minutos, prestando atención a las tres fases de la respiración.

Bastan unos minutos para notar los efectos de esta respiración. Practícala varias veces al día para sentirte relajado y centrado en el mundo.

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