UNA ALIMENTACION VARIADA - lección 3

Si la alimentacion es variada y equilibrada, bastara para obtener todos los nutrientes necesarios.

Los alimentos pueden clasificarse segun los tipos y cantidades que contienen. Los siguientes datos, permiten equilibrar la ingestión diaria de proteínas, minerales, y fibra vegetal y limitar la de grasas, carbohidratos y sodio cuyo exceso perjudica la salud.

EL PAN Y LOS CEREALES

Los alimentos pertenecientes a este grupo engordan mucho menos de lo que suele creerse ( lo que si engorda son los azucares y las grasas que generalmente se le añaden ). Todos los alimentos de este grupo contienen vitaminas B y hierro; y además, si son del tipo " integral", aportan al organismo fibra, magnesio, zinc y ácido fólico.
El pan, alimento por excelencia
Usted debe comer entre seis y once raciones de pan y otros alimentos del grupo de cereales todos los días.
La mayoría de los panes negros vendidos en la actualidad tienen poca cantidad de fibra, porque no todos están hechos a base de grano entero.
El pan de grano entero vale el costo extra debido a que tiene mayor cantidad de fibras y componentes saludables.
El pan es rico en fibras necesarias para una buena dieta. Como hoy en día son muy pocas las personas que compran o hacen pan casero, es muy importante que uno elija el más saludable de modo de proveerse de los nutrientes necesarios.
El trigo y el pan integral
Todo pan integral es negro, pero no todo pan negro es integral. El pan integral es bueno para usted, lo que justifica que tenga un precio más alto. Teóricamente, el pan que es "integral" sólo debería hacerse de harina integral. El pan de trigo puede estar hecho de ambos elementos, harina blanca y harina integral, o sólo harina blanca. Los términos para identificar la harina blanca pueden no ser claros. Las etiquetas que dicen "enriquecidas," o harina "de trigo", significa que están hechas con harina blanca. El tipo de harina se aclara en la etiqueta, entre una amplia cantidad de elementos.

Los carbohidratos son la son la fuente principal de energía. La energía es necesaria para que el cuerpo Funcionar; para ser capaz de jugar, y trabajar, y para poder estudiar y aprender.
La fibra es muy importante en la dieta. Los alimentos con fibra incluyen panes de grano integrales y cereales, frutas y vegetales. La fibra se encuentra sólo en plantas alimentos. La fibra ayuda a mover el alimento por el cuerpo más rápido. Aumente la fibra en su dieta poco a poco. Para más fibra, sustituya la harina integral por un poco de la harina blanca cuando hornee. Sustituya el arroz moreno por el arroz blanco. Elija cereales integrales. En pastelería u horneados ¾ taza de harina blanca más ¼ taza de harina integral pueden ser substituidas por 1 taza de harina blanca.
La mayoría parte de los alimentos en el grupo de Grano so bajos en grasa; pero los panecillos enrollados, los molletes y algunas granolas tienen alto contenido de grasa. Recuerde que la mantequilla, margarina o glaseado añadido a los alimentos de este grupo agregan calorías y grasa.

VERDURAS Y LEGUMBRES

El termino " verduras" se refiere no solo a las hortalizas de color verde sino a muchas otras, como los jitomates, el betabel, la col, los rábanos, el nabo, las cebollas, las papas, las zanahorias, etc. Por su parte, el termino " legumbres" incluye los frijoles, habas, alubias, lentejas, garbanzos, y otros frutos o semillas que crecen en vainas.
Legumbres: Todo género de fruto o semilla que se cría en vainas.
Hortalizas: Verduras y demás plantas comestibles que se cultivan en las huertas.
Verduras: Hortalizas en general y especialmente las de hojas verdes: puré de verduras. 

Según esto las hortalizas engloban a las verduras y las legumbres son semillas que vienen 'encapsuladas' en sus vainas. En el lenguaje común no se suele decir hortalizas sino más bien verduras. 
Las legumbres son por ej. los porotos, las lentejas, la soja, las arvejas, los garbanzos.
Las verduras son por ej. la lechuga, la acelga, el pepino.

En general, en nuestro país es rica en ciertas legumbres pero bastante escasa en verduras, que suelen ser relegadas a un segundo plano, meramente decorativo en ocasiones. Y lo cierto es que hay que comer muchas verduras para conservar una buena salud. Por ejemplo, las zanahorias y el jitomate que contienen mucha vitamina A, al igual que las verduras de hojas grandes y de color verde oscuro contiene también hierro y calcio. Por su parte, las hortalizas crucíferas, tales como la col y el brócoli, parecen ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer.

Por su parte, las legumbres contienen carbohidratos, fibra, vitaminas C y B6, hierro y magnesio. El frijol, los garbanzos y los chícharos secos contienen proteínas, ácido fólico, fósforo y zinc.

Es sabido que la cocción hace desaparecer vitaminas, sobre todo la C. Por este motivo, se aconseja tomar verduras en crudo. Sin embargo, el cocinado con aceite suele hacer que aumente la disponibilidad de vitaminas A y E.

Algunas legumbres tienen fama de producir malas digestiones. Eso se debe a que su cocinado no ha sido correcto. Evítalo de la siguiente manera: 
1º) Garbanzos y judías deben remojarse desde la noche anterior con agua fría. Si las judías son pintas, se lavan primero bien y con el agua limpia del remojo de toda la noche se ponen a cocer. Las lentejas sólo tendrán que remojarse una hora antes de guisarlas. La cantidad es un puñado por persona, algo menos si se cocinan con arroz. 
2º) Para la cocción, las legumbres se ponen con agua fría, a fuego lento. Las judías hay que “asustarlas”, es decir, añadirles agua fría en mitad de la cocción para que se ablanden. Si a los garbanzos o a las lentejas hay que añadirles agua, será hirviendo para “no asustarlos” porque estos sí que se ponen duros. 
3º) La sal se añade en los últimos 5 minutos de cocción, para no endurecer las legumbres. En general, garbanzos y judías deben cocer 2 horas y media en cazuela normal o ¾ de hora en olla exprés; las lentejas sólo ½ hora en cazuela normal y unos minutos en olla exprés.

Las ventajas de las legumbres son su escaso contenido en grasas (excepto la soja) y además aportan hierro (lentejas y guisantes) y vitaminas. Las habas crudas (si no padeces favismo) ayudan al metabolismo de las grasas, evitan la fijación del colesterol y previenen la degeneración adiposa del hígado.

LAS FRUTAS

Todas las frutas, en especial los cítricos, contiene vitamina C, ácido fólico, potasio y otros nutrientes; en cambio, aportan calorías, sodio y grasas. Aquellas cuyas semillas y piel son comestibles proporcionan bastante fibra.
La fruta es el conjunto de frutos comestibles que se obtienen de plantas cultivadas o silvestres, pero a diferencia de los otros alimentos vegetales (hortalizas y cereales) las frutas poseen un sabor y aroma intensos y presentan unas propiedades nutritivas diferentes, por ello la fruta suele tomarse como postre fresca o cocinada. Conviene comerlas cuando están maduras.
Como alimento, las frutas tienen propiedades, como ser muy ricas en vitaminas y minerales, pocas calorías y un alto porcentaje de agua (entre 80 y 95%).
Las frutas pertenecen al grupo 5 de la rueda de alimentos, ricos en azúcares, vitaminas C y A y sales minerales, representada en dicha rueda de color verde. Por su alto contenido en vitaminas y sales minerales pertenece al grupo de alimentos reguladores. Las frutas se localizan en el segundo piso de la pirámide de alimentos, es decir, que se recomienda la ingesta de 4 piezas de fruta en niños y 2 piezas en el adulto al día. A pesar de que en la clasificación general por grupos, las verduras y frutas están en grupos diferentes, los nutrientes que contienen son similares, aunque en el caso de las frutas el contenido en hidratos de carbono es más elevado y ello las convierten en alimentos un poco más energéticos. Por lo tanto:
Se recomiendan en las dietas para la obesidad. Es preferible comer una pieza de fruta antes que una pieza de bollería.
Contienen fibra dietética que nos aporta múltiples beneficios como por ejemplo contra el estreñimiento y la diverticulosis.
La fruta contiene múltiples micronutrientes que actúan sinérgicamente como antioxidantes y parece que son sustancias protectoras contra el cáncer, demostrado en estudios epidemiológicos en el cáncer de próstata y cáncer de colon. Además protege de múltiples enfermedades crónicas como la arteriosclerosis y la diabetes mellitus.
La fruta no puede ser substituida por otros postres más modernos sin desequilibrar nuestra alimentación. Las frutas son, quizás, los alimentos más llamativos por su diversidad de colores y formas. Pero además de lo que muestran a simple vista, forman parte de los alimentos con mayor cantidad de nutrientes y sustancias naturales altamente beneficiosas para la salud.
Si nos detenemos a pensar, veremos que las frutas y todos los vegetales, sobreviven a la intemperie, enfrentando todo tipo de condiciones y agresiones meteorológicas.
Todo ello es posible gracias a las sustancias protectoras y antioxidantes naturales que poseen. En definitiva esas mismas sustancias son las que nos protegen cuando consumimos el alimento.
Es decir que nos beneficiamos absolutamente con todas esas vitaminas y nutrientes que la fruta posee. Llenamos de vida todo nuestro organismo.

CARNES, PESCADOS Y HUEVOS.

Estos alimentos son muy ricos en proteínas y contienen fósforo, niacina y, en menor cantidad, hierro, cinc y otros minerales y vitaminas B6 y B12. Algunas carnes ( la de puerco y ciertos cortes de carne de res ) contienen mucha grasa y calorías, pero otras ( las aves ) las contienen en cantidad moderada. Son la principal fuente de proteínas, hierro y yodo aunque también aportan agua. En los niños y los adolescentes las proteínas son la base del crecimiento. Si no se consumen, éste se detiene. Es recomendable ingerir de 2 a 4 raciones de carne, pescados y huevos a la semana.
La carne de vaca, la de oveja, de cabra, de pollo, de cerdo, de caballo…; las vísceras como el hígado, los callos, la lengua…; los embutidos como el chorizo, la morcilla, el jamón serrano, el jamón cocido…; los pescados como el rodaballo, el congrio, la dorada, la sardina, el bacalao… Este grupo alimenticio, cuya lista es muy extensa, tiene una variedad de materia prima que, en la mesa, resulta deliciosa y que te aporta, sobre todo, proteínas.
Las proteínas son una parte fundamental de la materia viva y están constituidas por la asociación de aminoácidos. Tienen un doble papel en la nutrición humana: aportar nitrógeno a los tejidos y contribuir a la formación de las estructuras corporales. Dentro de las proteínas que podemos absorber a partir de los diferentes alimentos, las de origen animal son las de mayor calidad. En total, las carnes, pescados y huevos aportan entre el 16 y el 20 por ciento de las proteínas que necesita tu organismo.
Las carnes, además, son ricas en hierro, zinc, magnesio, fósforo y sales como el cloruro y el fosfato que son necesarias para la formación del esqueleto. Las carnes rojas y las vísceras como el hígado son especialmente indicadas ante la aparición de una anemia ferropénica. La carne roja se recomienda a mujeres pues combate la tendencia a tener baja la hemoglobina. La contrapartida es que hay que dosificar la cantidad de raciones de este tipo de carne que se ingieren a la semana. Es una de las principales fuentes de colesterol LDL por su alto contenido en grasa saturada y, por tanto, a la larga, puede atraer problemas cardiovasculares. Esto no quiere decir que los lípidos de la carne sean absolutamente nocivos. Hay que tener en cuenta que son la fuente energética de este tipo de alimento; sin embargo, lo racional y saludable es tratar de no abusar. Lo recomendado por los nutricionistas es comer entre 3 y 4 raciones de carnes magras, sin grasa, semanalmente.
La carne blanca de las aves, como la del pollo o el pavo, es muy apreciada en los regímenes dietéticos hipocalóricos porque es rica en proteínas, es una fuente de vitamina B, también aporta hierro, potasio, magnesio, zinc y fósforo pero, en cambio, su contenido en grasas es muy bajo. Además, es fácil de digerir por lo que suele entrar como plato principal en las dietas de las personas convalecientes.
La inmensidad del mar y la riqueza de los ríos te dan una riqueza de pescados que cubren una aportación nutritiva muy importante. El contenido en proteínas del pescado es similar al de la carne pero tiene más agua por lo que la aportación grasa es menor. Sin embargo, los pescados, sobre todo el pescado azul, se han colocado en un puesto muy interesante en la lista de la compra: su importante aportación de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 es una fuente de prevención contra el colesterol LDL y, consecuentemente, contra las enfermedades cardiovasculares. Lo indicado es ingerir semanalmente de 3 a 4 raciones de pescado y marisco a la semana.
Por último, el huevo es el alimento que contiene las proteínas de mayor valor biológico, también tiene hidratos de carbono y grasas aunque carece de fibra y vitamina C por lo que no puede ser considerado un alimento completo. Los más consumidos son los de gallina aunque también se han popularizado los de codorniz. Los expertos en nutrición recomiendan consumir entre 2 y 4 raciones de huevo a la semana siempre que no se presenten altos índices de colesterol LDL en sangre.

LA LECHE Y LOS LÁCTEOS

La leche, la crema, el yogur, el queso y la mantequilla, son la principal fuente de calcio en la alimentacion. También contienen bastantes proteínas y vitaminas A, B2 (riboflavina), B6 y b12. La leche entera y sus derivados contiene mas grasas y calorías que la leche descremada y sus derivados. La leche de los animales y otros productos lácteos son altamente nutritivos y pueden desempeñar una función importante en las dietas de los seres humanos (niños y adultos). La composición de la leche varía según el animal del que proviene, y satisface la velocidad correcta de crecimiento y desarrollo para las crías de estas especies. Por lo tanto, para los niños, la leche humana es mejor que la leche de vaca o cualquier otro producto lácteo. La lactancia exclusiva, sin otros alimentos o líquidos, es el método óptimo de alimentación durante los primeros seis meses de vida de un bebé (véase el Capítulo 7). Continuar la lactancia por varios meses más es de gran valor, mientras que se habitúa el niño a otros alimentos. Si la leche materna se mantiene como el principal alimento del niño durante el segundo o tercer año de vida, entonces no es necesaria la leche animal en su dieta.

La composición de la leche humana y la leche de vaca se compara en el Capítulo 7 (Cuadro 7). Excepto por ciertas vitaminas, la composición de la leche materna es bastante constante, sin importar la dieta de la madre. La desnutrición materna no hace que se produzca leche de menor contenido de nutrientes, pero reduce la cantidad que se suministra. Puede tener una proporción baja de algunos nutrientes como tiamina y vitamina A, si en la madre hay carencia de ellos.

La caseína y la lactoalbúmina, proteínas de alto valor biológico, son los constituyentes más importantes de la leche de vaca. El carbohidrato de la leche de vaca es el disacárido lactosa. Existe presencia de grasa en forma de glóbulos finos, que tienden a juntarse y elevarse a la superficie. La grasa tiene un alto contenido de ácidos grasos saturados. El contenido de calcio en la leche de vaca (120 mg por 100 ml) es cuatro veces el de la leche humana (30 mg por 100 ml) porque los terneros crecen con más rapidez y tienen un esqueleto de mayor tamaño que los niños y por lo tanto necesitan más calcio. Cuando a un bebé se le alimenta exclusivamente con leche de vaca, el exceso de calcio no le produce ningún beneficio pero tampoco le causa ningún daño. No produce una tasa de crecimiento por encima del óptimo. El exceso se excreta en la orina.
La leche es también una excelente fuente de riboflavina y vitamina A, buena fuente de tiamina y vitamina C, pero es pobre en hierro y niacina. La madre por lo general aporta a su criatura una buena cantidad de hierro antes del nacimiento. Sin embargo, esta cantidad se agota hacia el sexto mes de vida, y si el bebé se alimenta sólo de leche en forma prolongada, puede desarrollar una anemia por deficiencia de hierro.
La cantidad de tiamina en la leche humana varía más que los otros constituyentes y depende en gran parte del consumo de esta vitamina por parte de la madre. En las criaturas amamantadas por madres con carencia de tiamina, pueden presentarse casos de beriberi. El contenido de vitamina A en la leche materna depende hasta cierto punto de la alimentación de la madre.
A pesar de la variación en la composición de la leche en los diversos animales, toda leche es rica en proteínas y otros nutrientes y constituye un buen alimento para los seres humanos, en especial para los niños (Foto 65). Aunque la mayoría de la leche de animales para consumo humano proviene de vacas (Foto 66), en ciertas sociedades es importante la leche de búfalos, cabras, ovejas y camellos. Algunas personas también tienen tabúes contra la leche.
En muchas partes del mundo, la leche agria o cuajada se consume con más frecuencia que la fresca; en realidad, a algunas personas les disgusta la leche fresca. No hay necesidad de cambiar este hábito, pues la leche cuajada se conserva durante más tiempo, retiene su valor nutritivo y puede ser más digerible y más higiénica que la leche fresca. Sin embargo, es mucho más seguro consumir leche hervida y guardada en un recipiente limpio, porque la leche puede ser un vehículo para transmitir algunos organismos patógenos.
La pasteurización de la leche efectuada eficientemente en una planta lechera, reduce en gran parte el riesgo de la multiplicación de organismos patógenos, siempre y cuando la leche se deposite en recipientes limpios para la entrega directa al consumidor. Sin embargo, en muchos pueblos pequeños donde no hay un buen control de la pasteurización, es posible que la leche no se caliente a la temperatura adecuada, los recipientes no estén bien limpios, y la leche salga de la planta a grandes contenedores para ser embotellada en otra parte en un ambiente no higiénico. El consumidor no debe confiar mucho en todas las leches rotuladas como «pasteurizadas», porque éstas no están necesariamente libres de organismos patógenos.
En muchos países, donde la leche de vaca es un artículo normal de la alimentación, es una buena costumbre pasar a los bebés de la leche materna a una dieta en la cual la leche de vaca juega un importante papel. Esta es una práctica valiosa, pues ayuda a garantizar que el niño recibirá una dieta balanceada que aporta todas las necesidades para su crecimiento, desarrollo y salud.
Algunas personas limitan su consumo de leche debido a una intolerancia a la lactosa, condición que resulta de bajos niveles de la enzima digestiva lactasa, responsable de digerirla, el principal carbohidrato de la leche. Quizá es normal para los adultos humanos tener bajos niveles de lactasa intestinal, y la condición es muy común en la raza de color. La investigación ha demostrado que casi todas las personas con intolerancia a la lactosa pueden en realidad consumir leche en cantidades moderadas (de tres a cinco tazas de leche diariamente) sin desarrollar síntomas.

GRASAS, POSTRES PREPARADOS Y ALCOHOL.

Aunque tentadores al paladar, estos alimentos contienen muchas calorías y casi nada mas; en su ingestión deben apegarse a las necesidades calóricas de cada persona. Siempre y en todos los lugares se recomienda no comerlos, pero como elementos gratificantes es casi imposible no hacerlo. De todas maneras, si lo hacemos de manera controlada, no ocasionaran males mayores.

EL APARATO DIGESTIVO

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