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EL COLESTEROL - lección
2
El colesterol es una sustancia cerosa y compleja que forma parte importante
de las membranas celulares.
El organismo lo aprovecha también para
producir vitamina D, hormonas, ácido biliares y para formar tejido
nervioso. Es transportado en el torrente sanguíneo por las lipoproteínas,
es decir, proteínas que contienen lípidos o grasas. Segun
ciertos estudios al aumentar en la sangre la cantidad de colesterol, es
mayor el riesgo de sufrir enfermedades cardiacas.
El colesterol es un esterol (lípido) que se encuentra en los tejidos corporales y en el plasma sanguíneo de los vertebrados. Se presenta en altas concentraciones en el hígado, médula espinal, páncreas y cerebro. El nombre de «colesterol» procede del griego χολή, kole (bilis) y στερεος, stereos (sólido), por haberse identificado por primera vez en los cálculos de la vesícula biliar por Michel Eugène Chevreul quien le dio el nombre de «colesterina», término que solamente se conservó en el alemán (Cholesterin). Abundan en las grasas de origen animal.
El colesterol se encuentra en los alimentos, pero solo el 15 por ciento
de todo el colesterol presente en la sangre procede de la comida, lo cual
significa que si se reduce al mínimo la ingestión de colesterol,
de todas formas el efecto que ello tendrá en la sangre será
casi insignificante dado que en su mayor parte este lo produce el propio
organismo en el hígado. Por otra parte, se considera que la excesiva
ingestión de grasas saturadas estimula la producción de
colesterol en el hígado. El hígado fabrica todo el colesterol que su cuerpo necesita.
El tipo de lipoproteína que transporta al colesterol en el organismo
desempeña un papel importante entre los factores que hacen aumentar
el riesgo de sufrir una trombosis coronaria. La mayor parte del colesterol
sanguíneo se enlaza químicamente a lipoproteínas
de baja densidad, y este es el peligroso en cuanto al estado de salud.
En cambio, otra parte del colesterol sanguíneo se enlaza a lipoproteínas
de alta densidad y parece ayudar a prevenir la trombosis coronaria, por
lo cual se considera que cuanto mayor sea su presencia en la sangre, tanto
mejor será se efecto para la salud.
Desde le punto de vista de la alimentacion, lo que conviene hacer es
tratar de que aumente la cantidad de colesterol benéfico y que
disminuya la de colesterol dañino. Por ejemplo, si habitualmente
se ingieran entre 450 y 500 mg diario de colesterol, habrá que
reducir esa cantidad 300 mg, que según mucho cardiólogos
es el limite máximo aconsejable. Para lograrlo bastara moderar
la ingestión de huevos y vísceras; además, convendría
hacer ejercicio, lo cual ayuda a incrementar en cierta medida al cantidad
de colesterol benéfico.
A pesar de que algo de colesterol es necesario para la buena salud, el exceso de colesterol en su sangre puede aumentar su riesgo de tener un ataque al corazón o un derrame (embolia).
El colesterol en exceso en su sangre puede almacenarse en sus arterias, es decir en los vasos sanguíneos que llevan la sangre del corazón al resto de su cuerpo. La acumulación de colesterol dentro de sus arterias se conoce con el nombre de placa. Ésta hará que sus arterias se angosten y endurezcan lo cual se conoce con el nombre de arterioesclerosis. Los depósitos grandes de colesterol pueden bloquear por completo una arteria. Las placas de colesterol también se pueden rajar causando la formación de un coágulo de sangre que bloquea el flujo de la sangre.
Si una arteria que suministra sangre a los músculos de su corazón se bloquea esto puede causar un ataque al corazón (infarto). Si la arteria que le suministra sangre a su cerebro se bloquea, puede ocurrir un derrame cerebral también llamado embolia.
Por ultimo, es recomendable hacerse cada año un análisis
de nivel de colesterol presente en la sangre, sobre todo en el caso de
los hombres a partir de la edad madura.
El organismo necesita obtener de los alimentos alrededor de 40 nutrientes
esenciales: vitaminas, minerales, proteínas y grasa que no pueden
producir por si mismo, o no en cantidad suficiente.
Para satisfacer la necesidad de nutrientes hay que comer gran cantidad
de alimentos. Por lo general cada alimento contiene varios nutrientes,
pero ninguno los contiene todos; además el tipo y la cantidad de
nutrientes contenidos en determinado alimento pueden ser escasos. Por
ejemplo, la leche contiene proteínas, grasas, carbohidratos, calcio,
fósforo, rivoflavína y otras vitaminas del grupo B y vitaminas
A y D, pero en cambio tiene muy poco hierro y muy poca vitamina C. La
falta de un nutriente no puede compensarse con una sobreingestion de otro.
Colesterol 'bueno' y 'malo' Con esta sencilla dicotomía, muchos médicos intentan concienciar a sus pacientes de los riesgos que para la salud comporta una alimentación poco equilibrada y rica en grasas. Para que el colesterol llegue hasta las células, antes requiere un transporte a través del riego sanguíneo. Para ello, existen dos lipoproteínas, la LDL, de baja densidad, asociada al 'colesterol malo', y la HDL, o de alta densidad, que se identifica con el 'colesterol bueno'.
El problema del colesterol 'malo' o LDL es que, en exceso, se acumula en las arterias y dificulta el tránsito de oxígeno a través de la sangre, lo que dificulta el trabajo del corazón y del cerebro. La acumulación de estas grasas en los vasos sanguíneos se denomina arteriosclerosis. Aparte de los riesgos de infarto, existen otras patologías cardiovasculares graves ligadas al exceso de éste.
Por su parte, el colesterol 'bueno', o HDL, no sólo es necesario para el organismo, sino que es recomendable aumentar sus cantidades en sangre cuando existe riesgo de arteriosclerosis, porque ayuda a sintetizar el colesterol 'malo' que se acumula en las paredes de las arterias.
Tener el colesterol alto suele provocar problemas más graves de salud si además existe hipertensión arterial. Ambas patologías constituyen las principales fuentes del incremento de la arteriosclerosis en el organismo.
Normalmente, los casos de hipercolesterolemia suelen ir asociados a la hipertensión. Una alimentación poco adecuada, la carencia de ejercicio físico y los malos hábitos suelen desembocar en ambos procesos, ya que los dos están muy relacionados entre sí. Si, además, le añadimos el aumento de los triglicéridos, obtenemos un cóctel peligroso que será necesario controlar de un modo estricto.
Para poder reducir los niveles de colesterol en sangre existen pautas dietéticas que se pueden tener en cuenta:
El consumo de fibras vegetales es fundamental, en particular la fibra soluble ya que se une a las grasas y las elimina directamente a través de las heces. Este tipo de fibra se encuentra en las legumbres, glucomanano, goma guar, avena, cebada y frutas como la manzana. El salvado de avena y el arroz integral son los más recomendados para reducir el colesterol.
Las frutas, vegetales y cereales integrales en general deben consumirse a diario cuando de reducir el colesterol se trata.
Los zumos frescos a la hora de media mañana y merienda como tentempié,ayudan también a reducir la grasa de la bilis lo cual baja el colesterol.
Se deben utilizar aceites vegetales prensados en frío y sin refinar, como el aceite de oliva, de soja, de onagra, borraja y de grosellero negro. Estos tres últimos, ricos en aceites esenciales, reducen los niveles de LDL y licuan la sangre.
El consumo de pescados azules como el salmón, las sardinas y el atún reducen el colesterol en sangre
Los frutos secos consumidos con moderación y crudos también deben tenerse en cuenta.
No tomar alcohol, bebidas azucaradas y gaseosas colas.
Moderar el consumo de café, ya que aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas si se consume exageradamente.
Evitar el consumo de dulces, golosinas y chocolates.
No fumar.
Evitar las situaciones de estrés.
Realizar ejercicios de manera diaria y regular.
Nunca calentar el aceite de oliva a más de 190ºC. Consumirlo siempre en crudo.
No consumir comida rápida.
Para evitar el consumo de grasas saturadas y colesterol, la dieta NO debe incluir:
carnes grasas, embutidos, cerdo, vísceras: son grasas de origen animal:
aceite de coco y de palma :son grasas saturadas
margarina, grasa de cerdo y mantequilla: son grasas hidrogenadas que obstruyen las arterias.
alimentos fritos, rebozados y empanados.
Calentar aceites o grasas, oxida a las mismas produciendo radicales libres, muy nocivos para la salud. Además el calentamiento de las grasas forma ácidos “trans”, tóxicos, que también bloquean y taponan las arterias aumentando los niveles de colesterol en sangre.
lácteos enteros: especialmente los quesos son muy ricos en grasas saturadas. Las grasas saturadas están íntimamente relacionadas con la obesidad, el sobrepeso, enfermedades cardiovasculares, etc.
sustitutos de cremas no lácteas (por ejemplo para el café): son ricas en aceites de coco o palma, altamente saturados.
salsas con nata, mantequilla y mayonesas.
bollería industrial, amasados de pastelería y alimentos elaborados con grasas desconocidas.
congelados y alimentos procesados y precocinados.
La coenzima Q10: poderoso antioxidante que mejora la circulación y reduce la formación de taponamientos arteriales.
El ajo: aliáceo que reduce la tensión arterial y el nivel de colesterol.
La lecitina de soja: también reduce el colesterol sanguíneo.
El complejo de vitamina B: controla el nivel de colesterol. Estas vitaminas son necesarias en el metabolismo de las grasas, ya que protegen al hígado de los depósitos grasos. También la vitamina C y vitamina E son usadas para reducir el colesterol, ya que mejoran el sistema circulatorio.
lección
3: UNA ALIMENTACION VARIADA
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