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VALOR CALÓRICO DE LOS alimentos

Resulta inconcebible emprender una dieta adelgazante sin conocer el valor calórico de los alimentos. El experto en dietética es como el asesor al que se recurre para que "dirija una empresa en crisis por una mala gestión". Si este asesor, después de equilibrar la balanza, abandona la empresa sin haber enseñado a los directivos los principios de una buena administración habrá fracasado en su labor, porque los directivos cometerán inevitablemente los mismos errores: al poco tiempo la empresa volverá a encontrarse de nuevo en la misma situación de crisis. El experto en dietética ha de programar el restablecimiento del equilibrio ponderal (adelgazamiento),pero al mismo tiempo debe enseñar al paciente las reglas del recuento de calorías, pues de lo contrario, al terminar el régimen, el paciente volverá a cometer por ignorancia los mismos errores, con el resultado de la recuperación de los kilos perdidos. EI sujeto obeso, considerado a menudo un "gran comilón", es en realidad una persona que necesita "aprender a comer"

El paciente debe por tanto saber cuál es el valor de la "moneda en circulación" que sirve para nutrir su organismo, es decir debe saber cuántas calorías tiene cada alimento que consume día a día. A este respecto, puede resultar de gran ayuda mencionar aquí algunos de los prejuicios más ilustrativos:

los grisines no engordan:
es una leyenda que los grisines sean muy buenos para las dietas adelgazantes. Tienen una humedad valorada en torno al 3 %, frente a la humedad del pan, que puede alcanzar el 40 ~. A igualdad de peso, 100 g de grisines tienen un poder calórico mucho más alto que 100 g de pan, en la medida en que son todo harina y grasas y no contienen agua, es decir el único elemento que no posee poder calórico; el valor calórico del pan es de aproximadamente 250 calorías por cada 100 g, mientras que el valor energético de los grisines es de alrededor de 400 calorías por cada 100 g (el sujeto que come 100 g de grisines con la comida es como si comiera mas de 150 g de pan) Por consiguiente, los grisines engordan más que el pan debido a su mayor poder calórico;

el arroz no engorda:
el arroz es un alimento completo, sano, nutritivo y de digestibilidad superior a todos los demás farináceos. Esta constituido fundamentalmente, y al igual que las pastas, por hidratos de carbono, cuenta con una permanencia corta en el estómago y larga en el intestino y con un alto grado de absorción, dando lugar a una rápida reaparición del apetito. Por esta razón el arroz, al contrario de cuanto se cree, puede ser muy útil en las dietas engordantes, mientras que no es adecuado en las adelgazantes. Su alta digestibilidad se debe a la ausencia casi total de celulosa, lo que hace que esté especialmente indicado en las afecciones inflamatorias intestinales (colitis, enteritis, etc.), en la medida en que requiere poco trabajo por parte de las vías digestivas;

el queso fresco no engorda:
los lacticinios como el queso blanco, el queso fresco, la crema de leche, etc. se consideran poco nutritivos y sin grasa; en realidad estos lacticinios poseen un porcentaje graso de alrededor de un 20 % y su valor calórico no es en absoluto bajo: 100 g de queso semigraso proporcionan 340 calorías; 100 g de queso magro 334 calorías y 100 g de crema de leche 269 calorías. Estos datos no son reconfortantes si se tiene en cuenta que una porción normal de queso semigraso de unos 200 g tiene un valor de unas 600 calorías, superior al de un plato de tallarines a la boloñesa (590 calorías), al de un filete de buey de 200 g (586 calorías), al de una porción de tarta de fruta (535 calorías), al de un plato de pasta con mantequilla (509 calorías) o al de un plato de espaguetis con tomate (463 calorías).

Hay personas que por la noche comen queso fresco para adelgazar, acompañado de una rebanada de pan, y luego se comen una abundante ensalada mixta bien condimentada con aceite, todo ello regado con un buen vino, tras lo cual se levantan de la mesa seguros de haber comido muy poco y listos para compensar al día siguiente, al menor signo de cansancio, el "ayuno nocturno" con cafés con leche y brioches. El cálculo de las calorías de tan "frugal comida" pone de manifiesto que, cutre queso, pan y aceite, se produce una ingestión de unas 1.000 calorías, lo que corresponde a una racional dieta engordante;

los alimentos especiales,
como la pasta hipocalórica (al gluten), el pan y las pastas integrales, el queso "light", el yogur desnatado, etc. no engordan: se trata de alimentos realmente hípocalorícos, pero sólo en comparación con los correspondientes productos normales presentes en el mercado, por lo que la diferencia en calorías que los caracteriza es muy pequeña. Las pastas al gluten poseen 362 calorías, frente a las 368 calorías de la pasta normal; el pan integral tiene 240 calorías, frente a las 276 calorías del pan blanco; el queso fresco de vaca tiene 250 calorías frente a las 340 calorías del queso graso; el yogur de leche semidesnatada tiene 51 calorías frente a las 72 calorías del de leche entera;

el vino, la cerveza, los licores, la Coca-Cola, la naranjada, los jugos de fruta,
etc. no engordan:muy a menudo, por el solo hecho de ser líquidas, estas bebidas no son ni tan siquiera tenidas en cuenta como posibles fuentes de calorías. En realidad, sólo el agua no tiene calorías, mientras que cualquier otra bebida debe considerarse un liquido-alimentoporque tiene calorías.

Si las analizamos por separado y considerando siempre 100 g, vemos que el vino blanco seco proporciona 65 calorías, el vino tinto seco 70 calorías, el vino dulce 145 calorías, el brandy 298 calorías, la cerveza 51 calorías, los licores dulces unas 500 calorías, un jarabe de fruta 310 calorías, un zumo de fruta 310 calorías, el zumo de naranja 50 calorías, el zumo de uva 63 calorías y la Coca-Cola unas 110 calorías.

Resulta muy fácil, sobre todo en verano, aumentar de forma importante la ingestión diaria de calorías a través del consumo de bebidas, que deben siempre tenerse en cuenta al realizar el recuento calórico;

la sacarina y otros edulcorantes sintéticos no engordan:
un comprimido de sacarina sustituye a una cucharadita de azúcar, con un valor de 20 calorías, Si se usan 5 comprimidos al día, se ahorran al final del día apenas evitar 100 calorías. El uso de la sacarina puede considerarse válido durante una dieta hipocalórica cuando el ahorro de unas cuantas calorías puede favorecer la ingestión de alimentos mucho más nobles que el azúcar, siendo en. cambio ridículo su uso habitual cuando otras fuentes de calorías, mucho más ricas, no son ni tan siquiera tenidas en cuenta

La dietética es ciencia matemática aplicada a la medicina y por consiguiente hay que aproximación, so pena de fracasar en el programa dietética El cálculo dietético de las calorías es muy exacto expresa en gramos, por lo que no es posible valorar a ojo la cantidad de alimentos permitidos; es necesario pesar todos los ingredientes usando una balanza que pueda estimar variaciones de al menos cometer a lo largo del día, ya que se considera que muchos pequeños errores no influyen en el resultado final.

Toda caloría por encima de las permitidas ha de ser tenida en cuenta, ya que la suma de muchos pequeños errores, fruto de las tentaciones de la indulgencia hacia uno mismo y sobre todo de los premios como recompensa a la rigurosidad con la que se sigue el régimen, pueden hacer que hasta la más estricta de las dietas hipocalóricas se tambalee.

Valor calórico de los alimentos

Cálculo de kcal. por 100 g. de porción comestible en crudo, excepto que se indique lo contrario

Cereales y derivados

Valor energético (kcal.)

Arroz blanco

354

Arroz integral

350

Avena

367

Cereales con chocolate

358

Cereales de desayuno, con miel

386

Cereales de desayuno, sin azucar

386

Copos de maíz

350

Frostis

355

Harina de maíz

349

Harina de trigo, integral

340

Harina de trigo, refinada

353

Krispis

351

Pan de centeno

241

Pan de trigo, blanco

255

Pan de trigo, integral

239

Pan de trigo, molde, blanco

233

Pan de trigo, molde integral

216

Pan tostado, tipo "biscotte"

411

Pasta

368

Sémola de trigo

368

Tapioca

338

Legumbres

Valor energético (kcal.)

Garbanzos

361

Guisantes, secos

317

Habas, secas

343

Judías, secas

330

Lentejas

336

Soja en grano

422

Huevos

Valor energético (kcal.)

Clara

48

Huevo, entero

162

Huevo, hervido "duro"

147

Yema

368

Pastelería

Valor energético (kcal.)

Bizcocho

456

Bollo, brioix, ensaimada

469

Croisant chocolate y similares

469

Donut, croisant

456

Galletas con chocolate

524

Galletas de mantequilla, tipo "danesas"

397

Galletas saladas

464

Galletas tipo "María"

436

Magdalenas

469

Melindros, coca, roscón

440

Pasta brisa, cocida

527

Pasta de hojaldre, cocida

565

Pasta de lionesa, cocida

330

Pasta de té

456

Pastel de manzana

311

Pasta de manzana, base de hojaldre

456

Pastel de queso

414

Repostería

387

Azúcares y dulces

Valor energético (kcal.)

Azúcar

380

Cacao en polvo, con azúcar, instantáneo

366

Caramelos

378

Compota

66

Crema de chocolate con avellanas

549

Chocolate, con leche

550

Chocolate, sin leche

530

Gomas de frutas

172

Helado sorbete o "polo"

139

Membrillo, dulce de

215

Mermeladas, con azúcar

280

Mermeladas, sin azúcar

145

Miel

300

Verduras y hortalizas

Valor energético (kcal.)

Acelgas

33

Ajos

139

Alcachofas

64

Apio

20

Berenjena

29

Berro

21

Boniato

152

Calabacín

31

Calabaza

24

Cardo

21

Cebolla

47

Cebolla tierna

39

Col

28

Col de Bruselas

54

Coliflor

30

Champiñón y otras setas

28

Endibia

22

Escarola

37

Espárragos

26

Espárragos en lata

24

Espinacas

32

Espinacas congeladas

25

Grelos

11

Guisantes

92

Guisantes congelados

71

Habas tiernas

64

Judías tiernas

39

Lechuga

18

Maíz dulce en conserva

50

Menestra de verduras

29

Nabos

29

Patata cocida

86

Pepino

12

Perejil

55

Pimiento

22

Puerros

42

Puré de patata

357

Rábanos

20

Remolacha

40

Soja, brotes

50

Tomate

22

Tomate, triturado, en conserva

39

Tomate, zumo

21

Trufa

92

Zanahoria

42

Frutas

Valor energético (kcal.)

Aceitunas

149

Aguacate

167

Albaricoques

44

Cerezas

77

Ciruela

44

Ciruela seca

290

Coco

646

Chirimoyas

78

Dátil

279

Dátil seco

306

Frambuesa

40

Fresas

36

Granada

65

Higos

80

Higos secos

275

Kiwi

51

Limón

39

Mandarina

40

Mango

57

Manzana

52

Melocotón

52

Melocotón en almíbar

84

Melón

31

Membrillo

33

Moras

37

Naranja

44

Nectarina

64

Nísperos

97

Palosanto, caqui

64

Papaya

45

Peras

61

Piña

51

Piña en almíbar

84

Plátano

90

Pomelo

30

Sandía

30

Uva

81

Uva pasa

324

Zumo de naranja

42

Zumos de frutas

45

Frutos secos

Valor energético (kcal.)

Almendras

620

Avellanas

675

Cacahuete

637

Castaña

199

Nueces, piñones

660

Pistacho

581

Lácteos y derivados

Valor energético (kcal.)

Cuajada

92

Flan de huevo, natillas

126

Flan de vainilla, natillas sin huevo

102

Helados lácteos

167

Leche de cabra

72

Leche de oveja

96

Leche de vaca, condensada, azucarada

350

Leche de vaca, condensada, sin azucarar

160

Leche de vaca descremada

36

Leche de vaca, en polvo, descremada

373

Leche de vaca, en polvo, entera

500

Leche de vaca, entera

68

Leche de vaca, semidescremada

49

Mousse

177

Nata y crema de leche

298

Petit suisse, natural

164

Petit suisse, sabores

164

Queso blanco, desnatado

70

Queso Cammembert

312

Queso de bola

349

Queso de Burgos

174

Queso emmental

415

Queso en porciones

280

Queso gruyere

391

Queso manchego

376

Queso parmesano

393

Queso roquefort

405

Queso "sveltesse"

136

Requesón

96

Speisequark

107

Yogur desnatado

45

Yogur, desnatado, con frutas

82

Yogur, enriquecido con nata

65

Yogur natural

62

Yogur natural, "sveltesse"

50

Yogur natural, con fruta

100

Carnes, caza y embutidos

Valor energético (kcal.)

Bacon,

665

Buey, bistec graso

176

Buey, bistec semigraso

158

Buey, solomillo

111

Butifarra cocida

390

Butifarra, salchicha fresca

326

Caballo

110

Cerdo, chuleta

330

Cerdo, hígado

153

Cerdo, lomo

208

Codorniz y perdiz

114

Conejo, liebre

162

Cordero, costillas

215

Cordero, hígado

132

Cordero, pierna

248

Chicharrón

601

Chorizo, sobrasada

468

Foie-gras

518

Gallina

369

Jamón del país

380

Jamón York

289

Lomo embuchado

380

Mortadela

265

Pato

200

Pavo

223

Pies de cerdo

290

Pollo sin deshuesar

121

Pollo, hígado

129

Pollo deshuesado

85

Salchicha de Frankfurt

315

Salchichón

294

Ternera, solomillo

90

Ternera, bistec

181

Ternera, chuleta

168

Ternera, hígado

140

Ternera, lengua

207

Ternera, riñón

86

Ternera, sesos

125

Tripa

100

Pescados, mariscos y crustáceos

Valor energético (kcal.)

Almeja, chirla

50

Anchoas

175

Anguila

200

Arenque, ahumado

209

Arenque, seco

122

Atún

225

Atún, en lata, con aceite vegetal

280

Bacalao fresco

74

Bacalao salado, remojado

108

Bacalao seco

322

Besugo

118

Caballa

153

Calamar, sepia

82

Cangrejo

85

Caracoles

67

Caviar

233

Cigala

67

Congrio

112

Chanquete

79

Gallo

73

Gambas

96

Langosta

67

Langostino

96

Lenguado

73

Lubina

118

Mejillón

74

Merluza

86

Mero

118

Ostras

80

Pulpos

57

Rape

86

Salmón

172

Salmón ahumado

154

Salmonete

97

Sardina en lata, con aceite vegetal

192

Sardinas, boquerón

151

Trucha

94

Bebidas

Valor energético (kcal.)

Aguardiente

280

Anís

312

Batido lácteo de cacao

100

Cacao en polvo, sin azúcar, a la taza

439

Café

5

Cava

65

Cerveza negra

37

Cerveza rubia

45

Coñac, brandy

243

Ginebra

244

Leche de almendras

335

Malta tostada, en polvo, con azúcar "Eko"

374

Refrescos carbonatados

48

Ron

244

Sidra dulce

33

Sidra seca

35

2

Vermut dulce

160

Vino de mesa

70

Vino dulce, Jerez

160

Vino Oporto

160

Whisky

244

Snacks

Valor energético (kcal.)

Barra de chocolate, tipo "Mars"

441

Ganchitos

504

Maíz, palomitas

592

Maíz, tiras fritas

459

Patatas fritas, "Chips"

544

Pipas de girasol

535

Aceites y grasas

Valor energético (kcal.)

Aceite de cacahuete

900

Aceite de girasol

900

Aceite de maíz

900

Aceite de oliva

900

Aceite de soja

900

Manteca

670

Mantequilla

752

Margarina vegetal

752

Salsas y condimentos

Valor energético (kcal.)

Bechamel

115

Cubito de caldo

259

Ketchup

98

Mayonesa

718

Mostaza

15

Salsa de tomate, en conserva

86

Sofrito

116

Precocinados

Valor energético (kcal.)

Buñuelos

123

Canapés

234

Canelones

127

Croquetas

123

Churros

348

Empanadilla de atún

243

Jamón y queso empanados

214

Lasaña

147

Pescado empanado

178

Pizza

234

Pollo empanado

283

Rollitos de primavera

258

Sopas de sobre

49

Tortilla de patatas

194

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