PARA UNA DIETA EQUILIBRADA
UNA Correcta alimentación no requiere someterse
a dietas restrictivas, tener profundos conocimientos de dietética
o seguir comp1icados cálculos: basta con cómer de forma equilibrada,
consumiendo diariamente alimentos pertenecientes a siete grupos fundamentales.
La disponibilidad de una amplia variedad y de una adecuada cantidad de
alimentos en condiciones de satisfacer las necesidades energéticas y nutricionales
básicas. sin menospreciar los casos de insuficiente aporte de alimento,
que por desgracia se registran aun en España así como en el resto del
mundo occidental (sin considerar la tragedia del hambre en los países
en vías de desarrollo), cabe señalar que hoy en día se registran con mayor
frecuencia excesos alimentarios que carencias nutricionales.
La tendencia
a comer más de lo necesario, unida a la preferencia por ciertos tipos
de alimentos, descuidando otros, se traduce en un desequilibrado aporte
de energía y de nutríentes (sobre todo grasas y proteínas), con el consiguiente
riesgo de incurrir en algunos cuadros patológicos de origen fundamentalmente
nutricional, como la obesidad, la hipertensión, la arteriosclerosis, la
diabetes, etc.
De todo ello se deduce que hay que controlar la cantidad
y la variedad de los alimentos que comemos a diario.
UN POCO DE TODO
Para alcanzar el objetivo no es necesario, sin
embargo, tener profundos conocimientos de dietética o realizar complicados
cálculos: en la mayor parte de los casos y como prevención basta con
seguir ciertas normas elementales, conocer, aunque sea de forma superficial,
la composición de los principales alimentos y obtener información
sobre la forma más conveniente de conservarlos, cocinarlos y combinarlos
entre si para componer el menú o la dieta cotidiana.
Ante todo, es necesario controlar el propio peso: por lo menos una
vez a la semana conviene pesarse en una buena bascula a ser posible
repitiendo la operación a la misma hora y en las mismas condiciones
por ejemplo por la mañana, nada más levantarse. Un aumento de peso,
aunque mínimo, es indicio de un exceso alimentario y una señal para
disminuir las dosis de alimentos. A este respecto resulta siempre
de utilidad saciar el apetito con alimentos de bajo contenido, energético
y ricos en fibra, como por ejemplo las hortalizas y los cereales integrales.
No debe tampoco olvidarse la utilidad del ejercicio físico: un paseo
ayuda a quemar algunas calorías en exceso.
Cuando se observa un aumento de peso, la primera reacción es a menudo
eliminar el pan y las pastas de las comidas, como sí éstos fuesen
los únicos alimentos que engordan. !Qué gran error! No existen alimentos
que de por sí engorden o adelgacen, de la misma forma que no existe
ni en estado natural ni transformado un alimento universal y completo
que vaya bien en todas las situaciones y en cantídades incontroladas.
Así, no es posible alimentarse solo a base de verduras, por ejemplo,
o de leche.
La mejor forma de satisfacer las exigencias del organismo de forma
equilibrada y aceptable consiste en recurrir a una amplia gama de
alimentos y a su oportuna combinación. Fácil de decir, pero ¿cómo
se hace?
Dicha tarea puede resultar más fácil sí se subdividen los alimentos
en siete grandes grupos, cada uno de ellos caracterizado por uno o
más nutríentes. Para estar seguros de no incurrir en desequilibrios
alimentarios, basta con preparar el menú diario de forma que estén
presentes todos los días uno o varios productos (frescos o conservados)
de cada uno de los siete grupos.
Naturalmente, las opciones se realizarán tratando de variar lo más
posible los elementos dentro de cada grupo y las combinaciones con
los demás grupos. Ello quiere decir que el típico filete deberá alternarse
con otras carnes, como el pollo y carnes blancas, el cerdo, el pescado,
etc., que a su vez deberán combinarse tanto con los cereales y sus
derivados, como con las patatas y las decenas de verduras que están
a nuestra disposición.
Si se sigue esta regla no será necesario integrar la dieta con vitaminas,
proteínas u otros componentes salvo, obviamente, las excepciones valoradas
por el médico de cabecera o el especialista.
Por último, cabe hacer mención de la distribución de las comidas.
Si un buen día comienza por la mañana, una alimentación equilibrada
debe comenzar con un buen desayuno, al menos por dos razones: reducir
el intervalo entre las dos comidas principales (la comida y la cena),
garantizando así el abastecimiento energético necesario para emprender
la actividad laboral o de estudio; evitar la excesiva pesadez de las
comidas principales y la consiguiente sobrecarga del aparato digestivo.
En muchos casos, en el extranjero, el desayuno es una comida propiamente
dicha que sustituye en parte a la de mediodía. La típica tacita de
café bebida deprisa y corriendo antes de salir de casa no es suficiente;
es mejor preparar un desayuno con leche, yogur o un derivado lácteo,
pan o cereales, miel o mermelada y, si se quiere, también un poco
de fruta.
De lo contrario, la fruta puede consumirse a media mañana,
cuando seguramente se digerirá mejor y servirá además para romper
el ayuno.
El intervalo entre comida y cena puede también interrumpirse
con una merienda: té, dulces, fruta e incluso un buen helado son opciones
válidas para tales ocasiones.
